Bài tập cơ sàn chậu cho nam giới giúp cải thiện sinh lý

 Các bài tập dành cho nam giới

        Đối với nam giới, các bài tập Kegel thực hiện trong khi nằm sẽ dễ dàng hơn. Vì thế trước khi đến với các động tác nâng cao, hãy bắt đầu bằng các tư thế căn bản sau:

        -        Tư thế nằm: Nằm thẳng lưng trên sàn (hoặc nằm sấp), co chân hoặc duỗi thẳng. Co và giữ cơ sàn chậu nhưng không làm co cơ mông, bụng hoặc đùi. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại động tác.    

        -        Tư thế ngồi hoặc đứng: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng trước gương. Co và giữ cơ sàn chậu trong 5 giây. Sau đó, thư giãn trong 5 giây và lặp lại động tác.

        -        Bài tập trong các công việc thường ngày: Mỗi khi bạn làm các công việc thường ngày, chẳng hạn như cạo râu, đánh răng, xem tivi hoặc ngồi làm việc, hãy tập co và thư giãn cơ sàn chậu. Động tác tương tự như khi tập ở tư thế nằm, ngồi và đứng.

Một số lưu ý khi thực hiện Kegel

Khi bạn thực hiện các động tác Kegel, hãy nhớ một số lưu ý sau đây: (5)

1.   Đi tiểu sạch trước khi tập.

-    2.      Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm trước khi thực hiện bài tập. Sau khi đã thuần thục, bạn sẽ thấy mình có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu

      3.     Lúc mới tập luyện, hãy căng các cơ ở sàn chậu trong 3 nhịp, sau đó thả lỏng 3 nhịp. Lặp lại động tác trong tối thiểu 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày. Trong vài ngày tiếp theo, hãy luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ căng cơ trong 10 nhịp.

      4.    Điều hòa nhịp thở khi thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đồng bộ nhịp thở với các động tác, hãy đếm đến 5 khi bạn co và giữ cơ.

Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau một buổi tập Kegel, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách. Luôn nhớ rằng ngay cả khi bạn co cơ sàn chậu, các cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên thân vẫn phải lỏng lẻo.

Đừng vì nôn nóng đạt hiệu quả mà lạm dụng các bài tập Kegel. Nếu bạn tập quá sức, các cơ sẽ trở nên mệt mỏi và không thể hoàn thành nhiệm vụ của chúng.

Trường hợp bạn không thấy kết quả mong muốn ngay lập tức, đừng vội bỏ cuộc. Tùy thuộc vào tốc độ tập luyện, sẽ mất khoảng 6 tuần hoặc hơn để tăng cường cơ sàn chậu.

Hiệu quả của Kegel cũng khác nhau ở mỗi người. Một số người nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát cơ bắp và điều hòa tiết niệu. Số khác không thấy rõ sự cải thiện triệu chứng. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là những bài tập Kegel có tác dụng ngăn tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.